الربيع يجعل الكثير من النساء يفكرن في شخصياتهن. لكي تكون في حالة لياقة جيدة وتفقد الوزن بسرعة كافية ، يجب عليك أداء تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية الواردة في هذه المقالة.
كيف تؤثر التمارين الرياضية على مخازن الدهون
تم تصميم جسم الإنسان بحيث يستمد قوته وطاقته من ثلاثة مصادر: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. علاوة على ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، والبروتينات تكملها ويستهلكها الجسم عندما ينضب احتياطي الكربوهيدرات. أما بالنسبة للدهون ، فإن الجسم يستخدمها إلى الحد الأدنى ، مما يعني أن فائضها يترسب حتى الحاجة إلى نسيج تحت الجلد.
ينفق الجسم الطاقة في جميع عملياته ، بما في ذلك عمل الأعضاء الداخلية ، على التوالي ، عند ممارسة الرياضة ، تزداد الحاجة إلى الطاقة وموارد هذه الطاقة. هذا لا يعني إطلاقا أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام ، بل على العكس من ذلك ، إذا كان الشخص يريد أن يفقد الوزن فعليه أن يحد من نظامه الغذائي ويوازنه حتى لا تودع الدهون بشكل إضافي.
أثناء التمرين المكثف لفقدان الوزن ، يحرق الجسم أولاً إمداد الكربوهيدرات. هذه العملية بطيئة وعادة ما تكون مصحوبة بحرق البروتينات. كلما زاد عدد الكربوهيدرات في الجسم ، زاد الوقت الذي يستغرقه التمرين لحرقه.
يشير المحترفون إلى أن حرق الكربوهيدرات يستغرق 20-30 دقيقة على الأقل.
من أجل حرق الدهون الزائدة تحت الجلد ، يستغرق التمرين وقتًا أطول (60 دقيقة على الأقل) ، حيث يبدأ حرق الدهون في النهاية. هذه هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن من خلال التدريب. يجب أن يكون تكرار التدريب المكثف ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع ، وينبغي ممارسة النشاط البدني كل يوم.
يجب أن تكون الرياضة متوازنة وحساب الخصائص الفردية للشخص (العمر ، الوزن ، الدهون الزائدة). إذا بدأت تدريبًا مكثفًا وقمت بتحميل الجسم بأحمال ثقيلة ، فقد يؤدي ذلك إلى التأثير المعاكس. أي أنه سيتم استهلاك الكربوهيدرات بسرعة كبيرة ، وسيكون هناك جوع سريع ، ولن يبدأ استهلاك الدهون. بعد هذه التمارين ، قد يتحسن الشخص ولا يفقد الوزن.
لذلك ، فإن استشارة الطبيب والمدرب الشخصي ضرورية. سيخبرك الطبيب بالتمارين والضغوط التي يجب تجنبها ، وسيقوم المدرب بإعداد مجموعة من التمارين المختصة لفقدان الوزن في البطن ومناطق المشاكل الأخرى (الجوانب ، "الأرجل" ، الساقين ، الذراعين).
هل من الممكن التدرب في المنزل؟
هل من الممكن أن أتدرب جيدًا في المنزل؟هل من الممكن استبدال الصالة الرياضية بواجب منزلي؟ماذا تحتاج للتمارين المنزلية؟تزور هذه الأسئلة وعدد من الأسئلة الأخرى رؤساء الأشخاص الذين يرغبون في الانضمام إلى أسلوب حياة رياضي.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس لا يريدون أو لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وأكثرها شيوعًا هي:
- قلة المال مقابل اشتراك باهظ الثمن ؛
- عدم وجود صالة رياضية في المنطقة المجاورة ؛
- قلة الوقت الاضافي
- عدم وجود شريك لزيارة الصالة الرياضية.
من الغريب أن العديد من النساء يحرمن أنفسهن من زيارة صالة الألعاب الرياضية بسبب مظهرهن غير المرضي. ممارسة الرياضة من أجل السيلوليت ، وزيادة الوزن ، وتمارين الإطالة كلها تجعلك تشعر بالحرج.
بطبيعة الحال ، برغبة قوية ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وفي الشارع وفي صالة الألعاب الرياضية. كل هذا يتوقف على الرغبة وقوة الإرادة. النقطة المهمة هي أن هناك الكثير من المشتتات والمهيجات في المنزل. يمكن أن يكون التمرين مجعدًا أو غير مكتمل أو غير مكتمل ، مما يعني أن النتيجة قد لا تكون مرضية.
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، فلن يشتت أحد هناك. يمكنك ضبط التمرين وأداؤه أعلى من المعتاد. علاوة على ذلك ، هناك أمثلة حية (رياضيون) ستخبرك بكيفية أداء هذا التمرين أو ذاك بشكل صحيح ، إذا لم تكن هناك رغبة في الذهاب إلى مدرب أو مدرب.
لإجراء تمرين كامل في المنزل ، ليس من الضروري على الإطلاق شراء معدات تمرين باهظة الثمن (دراجة التمرين ، جهاز المشي) ؛ يمكن استبدالها بركوب دراجة حقيقية والركض في الهواء الطلق. يعد حبل القفز من المعدات المثالية للتدريبات المنزلية. سيسمح ليس فقط بتدريب عضلات الساقين ، ولكن حتى لإنقاص الوزن. هذا ليس عن نهج مدته 15 دقيقة ، إذا تم استخدام الحبل بانتظام ، لمدة حوالي ساعة ، فستكون النتيجة على الوجه.
بالنسبة للنساء ، سيكون من الجيد أيضًا الحصول على كرة مناسبة (كرة كبيرة) وطوق وموسع الساق. ستساعدك تمارين كرة القدم على اكتساب المرونة وإطالة عضلاتك. الطوق سيجعل الخصر أنحف ويزيل الدهون الزائدة. سوف يسمح لك الموسع بتدريب العضلات الداخلية للفخذين ليس أسوأ من جهاز محاكاة باهظ الثمن.
بالنسبة للرجال ، من المهم الحصول على الدمبل ، وهو قضيب أفقي يمكن تثبيته في المدخل. سيحل هذا محل الصالة الرياضية ويسمح لك بتطوير مجموعات عضلية محددة.
تسخين. معناها وأهميتها
تتلخص نصيحة علماء وظائف الأعضاء والمدربين والرياضيين في شيء واحد ، وهو أنه قبل ممارسة الرياضة المكثفة ، من الضروري القيام بعملية الإحماء. فهو يساعد الجسم على التناغم مع الرياضة ، وتزويد العضلات بالأكسجين وتخفيف التوتر ، ويعود نظام القلب والأوعية الدموية إلى طبيعته. سيساعد الإحماء عالي الجودة في منع الإصابات أثناء التدريب والحفاظ على صحة جيدة بعد ذلك.
الإحماء عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف إلى شد العضلات وتهدئة التوتر ، وتدفئتها ، كما تهدف إلى تطوير المفاصل التي لا تتعرض للتوتر في الحياة اليومية. أثناء الإحماء ، يزداد عدد دقات القلب ، مما يسمح للشعيرات الدموية بالتمدد وتشبع العضلات بالأكسجين. إلى جانب ذلك ، يتم إطلاق الأدرينالين في مجرى الدم ، مما يساهم في استعداد الجسم لمزيد من الإجهاد الشديد.
عادة ما يتم تقسيم الإحماء نفسه إلى كتلتين:
- عام. في هذه المرحلة ، يتم إجراء تمارين لإرخاء العضلات وتخفيف التوتر. دائمًا ما يكون هذا الجزء من الإحماء هو نفسه ، بغض النظر عن مجموعة تمارين إنقاص الوزن في المنزل التي تليها.
- مميز. يجب أن تستهدف التمارين المتعلقة بهذا الجزء من الإحماء مجموعات العضلات التي ستشارك في التمرين الرئيسي. هذه الكتلة تستحق الاهتمام بالرياضيين المحترفين الذين يؤدون تمارين خاصة ، اعتمادًا على نوع الرياضة التي يمارسونها.
عادة ، يشمل الإحماء تمارين لأجزاء مختلفة من الجسم والعضلات:
- لمفاصل عنق الرحم: قفي بشكل مستقيم ، وضعي يديك على خصرك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. قم بإجراء لفات سلسة للرأس إلى اليمين واليسار حتى تتوقف ، وحاول مد الذقن إلى الكتف. تحتاج أيضًا إلى إمالة رأسك للخلف وللأمام ، ثم قم بحركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- لحزام الكتف. دون تغيير الموقف من التمرين السابق ، قم بأداء تمرينات دائرية بيديك لتوصيل الجزء الخلفي من لوحي الكتف. يمكنك أيضًا ثني ذراعيك على المرفقين ، ووضعهما على مستوى الصدر ، والراحة على الأرض وجلب لوحي الكتفين من الخلف ، مع تدوير الجسم إلى اليمين واليسار لكل تهمين.
- للظهر والحوض. تساعد الانحناءات في تحضير ظهرك وأسفل ظهرك للتدريب. للقيام بذلك ، تحتاج إلى نشر ساقيك بشكل غير واسع ، ووضع إحدى يديك على حزامك ، ورفع الأخرى لأعلى ، تحتاج إلى الانحناء في الاتجاه المعاكس لليد المرفوعة حتى تصل بأطراف أصابعك إلى الأرض. يجب القيام بالإمالة للخلف وللأمام ، ولمس الأرض بيديك (في الموضع الأمامي).
- للأرجل. شد عضلات الظهر وعضلات الفخذ الداخلية مهم للساقين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء القرفصاء (20 مرة) ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم رفع كعبيك عن الأرض. وأيضًا قم بتمارين الاندفاع ذهابًا وإيابًا ، يمينًا ويسارًا ، شد العضلات بسلاسة.
مجموعة من التمارين لفقدان الوزن
الغريب أن معظم التمارين المعروفة لا تهدف إلى إنقاص الوزن ، والحفاظ على شكل العضلات والجسم ، ولا علاقة لها بفقدان الوزن ، لأنها ليست شديدة الشدة. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تطوير مجموعة التمارين الخاصة بك لمناطق المشاكل وتنفيذها يوميًا حتى تصبح النتيجة واضحة.
من الأمثلة على التمارين اليومية لفقدان الوزن التعقيد التالي:
- تمارين للساقين والوركين.أكثر التمارين فاعلية هي تمارين القرفصاء ، ولكنها ليست الطريقة المعتادة ، ولكن التقنيات الخاصة. على سبيل المثال ، القرفصاء بمسدس. قف بشكل مستقيم ، واجلب ذراعيك أمام صدرك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. قم بمد إحدى رجليك أمامك وقم بتمزيقها عن الأرض. ثم يجدر بك القرفصاء على ساق واحدة (يجب أن تصل الزاوية عند الركبة إلى 90 درجة) ، وفي هذا الوقت ارفع الساق الأخرى إلى المستوى مع الفخذ ، مع سحب إصبع القدم نحوك. مجموعة واحدة من 20 قرفصاء ، 2-3 مجموعات لكل رجل.
- انقسام القرفصاء. تحتاج إلى أن تأخذ كرسيًا ، ضعه خلفك على مسافة متر واحد. خذ رجلاً واحدة للخلف وضع ظهر القدم على كرسي ، ثم قرفص على ساق واحدة (يجب أن تكون زاوية الركبة 90 درجة). نهج واحد 20 مرة ، مجموعتين لكل رجل.
- طعنات دائرية. من وضع الوقوف ، اليدين أمامك ، تحتاج إلى الاندفاع بالتناوب في اتجاهات مختلفة. على سبيل المثال ، اندفع للأمام بالقدم اليسرى ، ثم عد إلى الوضع الطبيعي ، ثم اندفع لليسار بالقدم اليسرى ، ثم عد إلى وضع البداية ، آخر اندفاع للخلف بالقدم اليسرى. افعل الشيء نفسه مع القدم اليمنى ، ولكن على الجانب الأيمن.
- ممارسة فقدان الوزن مع الدمبل. خذ دمبلًا بكلتا يديك ، ثم انحنى حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض ، أمسك الدمبل مع وضع يديك تحت الذقن لبضع ثوان ، مع توجيه المرفقين لأسفل ، ثم تصويب.
- تمرين البندول. خذ اثنتين من الدمبل في كلتا يديك ، يديك أمامك. ثم قم بإمالة الجذع لأسفل بالتوازي مع الأرض ، ثم قم بمد إحدى ساقيك بحيث يشكل الجذع والساق خطًا واحدًا مستقيمًا ، ثم قم بتغيير الساقين بالتناوب وارفعهما.
- استدارة دائرية للساقين. استلق على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. ارفع ساق واحدة وقم بتدويرها في دائرة أقرب ما يمكن من الأرض.
- تمارين للظهر والجانبين.استلق على بطنك ، ومد ذراعيك أمامك ، ثم اصنع قاربًا ، وقم بتمزيق ذراعيك ورجليك عن الأرض ، ثم قم برفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى أو ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بالتناوب.
- ثم تدحرج على جانبك الأيمن ، واثني يدك اليمنى عند الكوع واسترح على الأرض ، ضع ساقيك على واحدة ، ويدك اليسرى مثنية عند الكوع ، يتم وضعه جانبًا. يتكون التمرين من شد الركبة اليسرى إلى الكوع الأيسر بالوزن. يقترب واحد 20 مرة لكل ساق. عند تغيير الجوانب ، لا تسقط على الأرض ، افعل كل شيء على الوزن.
- خذ الأثقال بكلتا يديك ، وانحني لأسفل وشكل زاوية 90 درجة ، ثم قم بتمديد ساق واحدة في خط مستقيم مع الجسم ، والذراعين مستقيمين أمامك. تناوب على سحب الدمبلز إلى الصدر 10 مرات ، ثم غيّر الرجل وكرر ذلك.
في نهاية التمرين ، يجدر القيام بمجموعة من التمارين لفقدان الوزن من البطن والجوانب ، لكن يجب أخذها بعين الاعتبار بشكل منفصل.
تمارين لتنحيف البطن والجوانب
البطن هي واحدة من أكثر الأماكن إشكالية للنساء والعديد من الرجال. إذا كانت عضلات البطن مترهلة وليست في حالة جيدة ، فيمكنك شدها عن طريق تحريك الضغط. يمكنك تأرجح الضغط عن طريق أداء تمارين مختلفة.
استلق على الأرض وارفع ساقيك وانحني عند الركبتين والذراعين على طول الجسم. قم بتمزيق يديك عن الأرض بمقدار 10 سم ، وحاول تمزيق رأسك وعنقك وشفرات كتفيك عن الأرض ، وابدأ في فك ثني ساقيك وثني ساقيك على الوزن جنبًا إلى جنب مع تقلبات اليد (سعة التأرجح 15 سم). مجموعة واحدة 100 مرة ، تحتاج إلى عمل اثنتين منها.
ثم استلق على ظهرك بشكل مستقيم ، واجمع ركبتيك معًا واستدر يمينًا أو يسارًا وضعيها على الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يظل الظهر مسطحًا. اليدين خلف الرأس والمرفقين على الجانبين. تحتاج إلى رفع جذعك والوصول بمرفقك إلى فخذك. إذا تحولت الأرجل إلى اليمين ، فعندئذٍ باستخدام الكوع الأيسر ، تحتاج إلى الوصول إلى الفخذ الأيسر. سيسمح لك ذلك ببناء عضلات البطن الجانبية.
تمرين اللوح الثابت. تحتاج إلى الاستدارة لمواجهة الأرض ، وتمديد ذراعيك والتركيز على أصابع أصابعك. للاستمرار لمدة 15-20 ثانية ، يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق التركيز ليس على اليدين ، ولكن على المرفقين.
ستسمح لك هذه التمارين لتنحيف البطن بشد عضلات البطن وتقويتها جيدًا ، لكن تأرجح الضغط لن يساعد في محاربة دهون البطن. يمكن أن تؤدي التدريبات المكثفة على البطن إلى نتائج عكسية ، حيث تبدأ كتلة العضلات في التراكم ويصبح البطن أكبر. إذا كان البطن يحتوي على مخزون كبير من الدهون ، فإن التمارين الهوائية لفقدان الوزن بسرعة واتباع نظام غذائي منطقي ستكون أفضل طريقة لفقدان الوزن.
التغذية السليمة بالإضافة إلى ممارسة الرياضة
يجب أن يكون النشاط البدني لغرض إنقاص الوزن مصحوبًا دائمًا بمراجعة النظام الغذائي. إذا واصلت تناول الكعك والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بعد الصالة الرياضية ، فلن يؤدي التدريب إلى أي شيء.
يجب مراجعة التغذية ليس فقط في أيام التدريب ، ولكن بشكل عام. يجب الاهتمام بالخضروات والفواكه ، ومن الأفضل استبدال وجبة واحدة على الإطلاق بعصائر الفاكهة أو الخضار. يجب أن يكون تكرار الوجبات 5 مرات في اليوم على الأقل ، ولكن شيئًا فشيئًا ، لمنع الإفراط في تناول الطعام.
يجب أن يكون الطعام قبل التدريب وبعده مختلفًا في التركيب والجودة. وإذا تم التمرين في الصباح الباكر ، فمن الأفضل عمومًا عدم تناول الطعام قبله. إذا كان الجسم يحتاج إلى طعام أو يزعج الدوخة ، فيمكنك شرب الشاي وتناول القليل من الجبن. الحقيقة هي أن أفضل وقت لفقدان الوزن هو في الصباح ، حيث أن الجسم يحتوي على نسبة منخفضة من الجليكوجين خلال هذه الفترة الزمنية ، مما يعني أن الدهون سيتم حرقها بشكل أسرع.
قبل التدريب يُسمح بتناول الأطعمة التالية:
- دقيق الشوفان والمعكرونة.
- البطاطس والفاصوليا.
- الأرز والقمح
- الزبادي أو الكفير.
علاوة على ذلك ، لا ينبغي أن يكون الأكل صحيحًا قبل التدريب ، ولكن قبله بعدة ساعات. وإلا ستشعر المعدة بالثقل والغثيان والحرقة. إذا كنت تخطط لأحمال طاقة على الجسم ، فقبل التدريب ، يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالبروتينات: اللحوم والأسماك والبيض والجبن ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب. وبالتالي ، سيكون الجسم قادرًا على استخلاص قوته وطاقته من.
بعد التمرين ، يمكنك أيضًا البدء في تناول الطعام بعد ساعتين. الحقيقة هي أنه بعد التدريب يستمر الجسم في حرق مخزون الدهون بالقصور الذاتي ، وإذا أكلت ، ستتوقف هذه العملية. أيضًا ، بعد التمرين ، يجدر تناول الأطعمة التي لا يتجاوز محتواها من السعرات الحرارية نصف السعرات الحرارية المحروقة.
لا تنس الشرب. يجدر بك شرب الكثير من السوائل قبل وبعد ممارسة الرياضة لفقدان الوزن. يُنصح المدربون بفعل ذلك حتى أثناء التدريبات ، لكن لا يشربون سوى الماء الساكن ، وليس العصائر والكومبوت والشاي.
سيسمح لك هذا النهج المتكامل لمشكلة فقدان الوزن بتحقيق هدفك وعدم الشعور بعدم الراحة. علاوة على ذلك ، من المفيد دائمًا اتباع أسلوب حياة كهذا وعدم التخلي عن الرياضة بعد تحقيق الهدف.